คู่มือฉบับสมบูรณ์สำหรับคาร์โบไฮเดรต
สารบัญ
การคัดค้านที่พบบ่อยที่สุดที่ฉันได้รับเมื่อแนะนำอาหารที่ไม่มีเมล็ดพืชคือ: “แล้วธัญพืชไม่ขัดสีที่ดีต่อสุขภาพล่ะ? ฉันไม่ต้องการไฟเบอร์เหรอ?” ฉันได้กล่าวถึงเรื่องนี้อย่างลึกซึ้งในโพสต์เกี่ยวกับ ธัญพืช ของฉัน แต่ดูเหมือนว่าคำอธิบายอย่างละเอียดยิ่งขึ้นเกี่ยวกับบทบาทของคาร์โบไฮเดรตในร่างกายจะเป็นความคิดที่ดี
คาร์โบไฮเดรตคืออะไร?
คาร์โบไฮเดรตมีอยู่ในระดับต่างๆ ในอาหารหลายประเภท เช่น ธัญพืช ผัก ผลไม้ ถั่ว ถั่ว ฯลฯ โดยปกติ อาหารที่มีธัญพืชจะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงกว่า กล่าวคือ ปริมาณที่เท่ากันของผักโขม โดยทั่วไป ยิ่งอาหารแปรรูปมากเท่าใด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น อาหารที่คุณกิน: โปรตีน ไขมัน หรือคาร์โบไฮเดรต ร่างกายจะย่อยสลาย สิ่งที่คุณไม่ได้ใช้ทันทีจะถูกเก็บไว้เพื่อใช้ในภายหลัง
คาร์โบไฮเดรตทุกรูปแบบในที่สุดร่างกายจะสลายเป็นน้ำตาลกลูโคส ซึ่งเป็นน้ำตาลอย่างง่าย แม้ว่าร่างกายสามารถใช้กลูโคสเป็นเชื้อเพลิงได้ แต่ระดับที่เกินความจำเป็นจะเป็นพิษต่อร่างกาย ในระยะยาว มัฟฟินโฮลวีต ข้าวฟ่างหนึ่งถ้วย หรือข้าวโอ๊ตหนึ่งชาม จะกลายเป็นสิ่งเดียวกันกับโซดา โดนัท หรือลูกอมหนึ่งกำมือ ฟรุกโตสในผลไม้และคาร์โบไฮเดรตในผักเป็นที่รู้จักในลักษณะเดียวกัน
ปัญหาของคาร์บ…
ปัญหาคือ แท้จริงแล้ว กลูโคสเป็นพิษหากมันลอยอยู่ในกระแสเลือดของคุณ ดังนั้นร่างกายจึงมีกลไกป้องกัน กลูโคสที่ไม่ได้ใช้ทันทีจะถูกเก็บไว้เป็นไกลโคเจนในตับและกล้ามเนื้อ ทั้งหมดนี้คงจะดีและดี ยกเว้นว่าร่างกายของคุณมีตัวรับไกลโคเจนในจำนวนที่จำกัด เมื่อสิ่งเหล่านี้เต็ม เนื่องจากพวกมันมักจะอยู่ในคนที่ไม่ได้ใช้งาน ร่างกายมีทางเลือกเดียวที่เหลืออยู่: เพื่อเก็บกลูโคสส่วนเกินทั้งหมดไว้เป็นไขมันอิ่มตัวภายในร่างกาย
เพื่อทำให้เรื่องแย่ลงสำหรับผู้เสพติดคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ได้ใช้งาน เมื่อร่างกายสัมผัสได้ถึงกลูโคสในกระแสเลือด ตับอ่อนจะปล่อยฮอร์โมนที่เรียกว่าอินซูลิน (บางทีคุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับเรื่องนี้) เพื่อส่งสัญญาณให้ร่างกายเก็บกลูโคสไว้เป็นไกลโคเจน หากตัวรับไกลโคเจนเต็มและไม่สามารถทำได้ ร่างกายจะคิดว่าเซลล์ไม่ได้รับข้อความและปล่อยอินซูลินออกมามากขึ้น
เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้นในช่วงระยะเวลาหนึ่ง เซลล์จะเริ่มต้านทานต่ออินซูลิน ทำให้เกิดวงจรอุบาทว์ จากนั้นร่างกายจะหลั่งอินซูลินออกมามากขึ้น โดยพยายามอย่างยิ่งยวดเพื่อให้เซลล์รับกลูโคสที่เป็นพิษ การมีอินซูลินส่วนเกินในกระแสเลือดก็เป็นพิษและทำให้ตัวรับในเซลล์เหล่านี้เสียหายอีกด้วย ในที่สุด อินซูลินจะช่วยให้กลูโคสเข้าถึงเซลล์ไขมันของคุณเพื่อขับออกจากกระแสเลือด กล่าวอีกนัยหนึ่ง – ไขมันไม่ได้ถูกเก็บไว้เป็นไขมันในร่างกาย – น้ำตาล (จากคาร์โบไฮเดรต) ถูกเก็บเป็นไขมัน!
ตอนนี้เราเข้าใจแล้ว จึงเป็นเรื่องง่ายที่จะเข้าใจว่าทำไมสมการอินซูลิน/เบาหวาน/ไขมันจึงสร้างความสับสนได้ กลูโคสจากคาร์โบไฮเดรตเป็นสาเหตุของการเพิ่มขึ้นของอินซูลิน การดื้อต่ออินซูลิน และไขมันส่วนเกิน แต่เนื่องจากสิ่งนี้มักปรากฏเป็นน้ำหนักส่วนเกิน (ไขมัน) ในร่างกาย นักวิจัยเคยสันนิษฐานว่าไขมันทำให้เกิดโรคเบาหวาน
ที่น่าสนใจคืออาหารที่มีไขมันสูงมักถูกตำหนิว่าเป็นโรคหัวใจ แต่ไขมันก็มีชื่อเสียงในทางที่ผิดเช่นกัน กลูโคสที่มากเกินไปในกระแสเลือดเป็นพิษและกากตะกอนเหนียวหนึบ รวมสิ่งนี้กับโมเลกุลกลูโคสเหนียวที่ปลิงผ่านลำไส้เล็กของผู้ที่กินธัญพืช และคุณมีโครงสร้างทางเคมีคล้ายกับกาวติดผนัง คุณคิดว่าข้อใดมีความเป็นไปได้สูงที่จะเกิดการอุดตันของหลอดเลือดแดง: ไขมันที่ลื่นหรือกาวกระดาษติดผนังเหนียว
กลูโคสที่มากเกินไปอาจทำให้ไตรกลีเซอไรด์เพิ่มขึ้น (ต้องเก็บไว้ที่ไหนสักแห่ง!) และทำให้เกิดการอักเสบของข้อ ร่างกายเก็บสะสมกลูโคสส่วนเกินไว้เป็นไขมัน และอินซูลินส่วนเกินที่ถูกขับออกมาจะขัดขวางการทำงานของเอ็นไซม์เผาผลาญไขมัน ซึ่งลดความสามารถของร่างกายในการเผาผลาญไขมันสะสม ในไม่ช้า แม้แต่เซลล์ไขมันก็จะดื้อยา ดังนั้นกลูโคสและอินซูลินที่ได้ทั้งหมดจึงไหลเวียนได้อย่างอิสระในกระแสเลือดที่สร้างความหายนะและเพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็ง
ราวกับว่ายังไม่เพียงพอ ความต้านทานของเซลล์ของคุณในที่สุดก็ทำให้พวกเขาไม่สามารถดูดซับกรดอะมิโน (โปรตีน) ได้ ทำให้ยากหรือเป็นไปไม่ได้ที่จะสร้างหรือรักษากล้ามเนื้อ เนื่องจากเซลล์ต่าง ๆ มีความต้านทานและร่างกายไม่สามารถเข้าถึงได้เพื่อเป็นพลังงานสะสม เซลล์จึงไม่มีทางเลือกอื่นนอกจากต้องเริ่มการย่อยเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและแปลงเป็นน้ำตาลเป็นพลังงาน เนื่องจากอินซูลินส่วนเกินขัดขวางการทำงานของเอ็นไซม์เผาผลาญไขมัน ร่างกายจึงไม่สามารถเผาผลาญไขมันและถูกบังคับให้เผาผลาญกล้ามเนื้อ (อันนี้เป็นสาเหตุจริงๆ ของการสูญเสียกล้ามเนื้อ ไม่ใช่การอดอาหารอย่างที่บางคนแนะนำ)
ตอนจบของเรื่องเศร้านี้? ในที่สุดตับได้รับความเสียหายจากอินซูลินส่วนเกินและหยุดการแปลงฮอร์โมนไทรอยด์ T4 เป็น T3 ทำให้การทำงานของต่อมไทรอยด์ต่ำและน้ำหนักเกิน ความเสียหายของเส้นประสาทและการสูญเสียการมองเห็นสามารถตามมาได้ ในที่สุดตับอ่อนที่หมดแรงก็โยนผ้าเช็ดตัวและปฏิเสธที่จะทำอินซูลินอีกต่อไป สภาพที่น่ารักนี้เรียกว่าเบาหวาน และมาพร้อมกับโบนัสเพิ่มเติมในการฉีดอินซูลินในระดับสูง… จนกว่าคุณจะตาย! ฟังดูน่าตื่นเต้น? ฉันไม่ได้คิดอย่างนั้น!
จะทำอย่างไรกับมัน…
ข่าวดีก็คือ ร่างกายมีความสามารถที่น่าทึ่งในการรักษาและฟื้นฟูตัวเอง และสิ่งที่ตรงกันข้ามของเรื่องราวสยองขวัญข้างต้นก็เป็นความจริงเช่นกัน เมื่อเรากำจัด ธัญพืช และแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ด้อยคุณค่าทางอาหารอื่นๆ และได้รับคาร์โบไฮเดรตที่เราต้องการจากผักและผลไม้ ร่างกายของเราจะเริ่มไวต่ออินซูลินมากขึ้นอีกครั้ง การออกกำลังกาย ก็ช่วยได้เช่นกัน เนื่องจากกล้ามเนื้อที่ใช้แล้วจำเป็นต้องเข้าถึงพลังงานที่เก็บไว้ (ไกลโคเจน) ที่สะสมอยู่ภายในกล้ามเนื้อ นี่คือเหตุผลที่ผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 มักจะเห็นอาการดีขึ้นเมื่อพวกเขาออกกำลังกายเป็นประจำ
การกำจัดคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีและการ ออกกำลังกายเป็นประจำจะ ทำให้ร่างกายไวต่ออินซูลินอีกครั้ง ณ จุดนี้ ร่างกายสามารถเผาผลาญไขมันในร่างกายได้ในระหว่างวัน เพราะไม่ได้ยุ่งกับการพยายามทำให้น้ำตาลกลูโคสเป็นพิษในกระแสเลือดเป็นกลาง เนื่องจากเซลล์ไม่ถูกทำลายจึงสามารถดูดซับกรดอะมิโนจากโปรตีนได้อีกครั้ง ณ จุดนี้ ร่างกายสามารถเผาผลาญไขมันและสร้างหรือรักษากล้ามเนื้อได้โดยใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อย
น่าเสียดายที่การสร้างกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมันจะไม่เกิดขึ้นกับอาหารอเมริกันโดยเฉลี่ย! คาดว่าคนอเมริกันโดยเฉลี่ยบริโภคคาร์โบไฮเดรตระหว่าง 350-500+ กรัมต่อวันจากธัญพืชและน้ำตาลที่แปรรูปเป็นส่วนใหญ่ ร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรดในระดับหนึ่ง ดังนั้นถ้าธัญพืชและน้ำตาลไม่ใช่คำตอบ เราควรจะหาคาร์โบไฮเดรตจากไหน?
ผัก (และผลไม้บางชนิด) เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุด พวกเขายังมีระดับสารอาหารที่สูงกว่าธัญพืช/น้ำตาลมากและมีผลในการทำความสะอาดร่างกาย คนทั่วไปควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตประมาณ 100-140 กรัมต่อวันจากผักส่วนใหญ่ (และผลไม้บางชนิด) เพื่อสุขภาพที่ดี (และควรให้น้อยลงหากเขา/เธอกำลังพยายามลดน้ำหนัก) การบริโภคผักในปริมาณที่เพียงพอก็เป็นคำตอบสำหรับคำถามว่า ผักมีใยอาหารสูงที่มีประโยชน์ต่อระบบย่อยอาหาร ไม่เชื่อฉัน? กินเบเกิลและดื่ม สมูทตี้ผัก แล้วบอกฉันทีว่าอันไหนที่ทำให้คุณสะอาดได้มากกว่ากัน!
แม้ว่าจะเป็นเรื่องง่ายที่จะซื้อข้อโต้แย้งที่ว่าโรคอ้วนและโรคเบาหวานเพิ่งกลับมาที่ยีนของเรา แต่ก็ไม่เป็นความจริง (โดยส่วนตัวแล้วฉันคิดว่าการอภิปรายเกี่ยวกับธรรมชาติ/การเลี้ยงดูทั้งหมดเกี่ยวกับความโน้มเอียงทางพันธุกรรมต่อปัญหาสุขภาพนั้นแยกจากกันน้อยกว่าที่เราคิด ครอบครัวและผู้ที่อยู่ในวัฒนธรรมเดียวกันมักจะกินอาหารชนิดเดียวกัน – ทำให้เกิดปัญหาเดียวกัน!) เรามีความสามารถที่จะส่งผลกระทบได้มากกว่า การแสดงออกของยีนของเรามากกว่าสื่อกระแสหลักและชุมชนทางการแพทย์จะทำให้เราเชื่อ สำหรับคุณแม่ นี่หมายความว่าอัตราการเพิ่มของโรคเบาหวานในวัยเด็กกลับมาหาเรา…. เด็กไม่ซื้ออาหารเอง!
บทความนี้ได้รับการตรวจสอบทางการแพทย์โดย Dr. Lauren Jefferis คณะกรรมการที่ผ่านการรับรองด้านอายุรศาสตร์และกุมารเวชศาสตร์ เช่นเคย นี่ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ส่วนบุคคล และเราขอแนะนำให้คุณพูดคุยกับแพทย์หรือทำงานร่วมกับแพทย์ที่SteadyMD
ตกลง? ไม่เห็นด้วยอย่างยิ่ง? แบ่งปันด้านล่างในความคิดเห็น!
