การย่างมีสุขภาพดีหรือไม่? (สูตรปิ้งย่าง)
สารบัญ
ฉันเป็นแฟนของฤดูร้อน ชายหาด กลางแจ้ง แสงแดดมากขึ้น … ไม่ต้องพูดถึงการปรุงอาหารหลังบ้านที่มีบาร์บีคิวที่น่ารับประทานบนตะแกรงที่เราโปรดปราน
ในขณะที่ฉันรักบาร์บีคิวที่ดี (ฉันเป็นผู้หญิงภาคใต้) สูตรย่างไม่ได้ทำให้เป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดเสมอไป ประการหนึ่ง พวกเราส่วนใหญ่ย่างเนื้อมากกว่าผัก และอย่างที่สอง การย่างอาหารไม่ใช่วิธีที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในการกิน
ก่อนที่คุณจะคิดว่าฉันเป็นนักฆ่าที่คลั่งไคล้ โปรดฟังฉันก่อน… ฉันไม่ได้กำลังแนะนำให้เราเลิกทำบาร์บีคิวในสวนหลังบ้านของเรา! ไกลจากมัน. มีหลายสิ่งที่เราสามารถทำได้เพื่อลดอันตรายต่อสุขภาพจากการย่าง และสูตรอาหารปิ้งย่างแสนอร่อยมากมายที่เกี่ยวข้องกับผักมากมาย
โดยพื้นฐานแล้ว การเปลี่ยนแปลงง่ายๆ สองสามวิธีในวิธีการย่างของคุณก็สามารถสร้างความแตกต่างได้!
ปัญหา (สุขภาพ) กับการย่าง
ในวันที่อากาศร้อนอบอ้าว การทำอาหารนอกบ้านก็สมเหตุสมผลดี น่าเสียดายที่กระบวนการปรุงอาหารด้วยเปลวไฟที่มีความร้อนสูงทำให้เกิดปฏิกิริยาทางเคมีที่สามารถเปลี่ยนอาหารเพื่อสุขภาพให้เป็นอันตรายต่อสุขภาพได้
นี่คือเหตุผล:
HCAs
การปรุงเนื้อสัตว์ด้วยความร้อนสูงสามารถผลิตสารเคมีที่เรียกว่าเฮเทอโรไซคลิกเอมีน (HCAs) HCAs เป็นสารก่อกลายพันธุ์ ซึ่งหมายความว่าพวกมันเปลี่ยน DNA ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงของมะเร็ง HCA ไม่ก่อตัวเมื่อปรุงอาหารโดยใช้ความร้อนต่ำ
AGEs
อาหาร (และร่างกายของเรา) มี Advanced glycation end products (AGEs) ตามธรรมชาติ แต่การปรุงอาหารด้วยความร้อนสูงสร้างได้มากกว่า การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ( JAND ) อธิบายว่าความร้อนสูงแบบแห้งจะเพิ่ม AGEs ในอาหารได้ 10-100 เท่า
อาหารปิ้งย่างมี AGEs มากกว่าอาหารที่ไม่ย่าง (แม้แต่ผัก) แต่ตัวเลขสูงสุดมาจากอาหารปิ้งย่างที่มีไขมัน (เนื้อสัตว์)
PAHs
โพลีไซคลิกอะโรมาติกไฮโดรคาร์บอน (PAHs) ถูกสร้างขึ้นเมื่อไม้ ถ่านหิน น้ำมัน ฯลฯ ไม่ถูกเผาจนหมด พวกเขายังถูกสร้างขึ้นเมื่อเนื้อสุกด้วยความร้อนสูงและไขมันหยดลงในกองไฟ ควันที่มาจากทั้ง 2 อย่างนี้เกาะอยู่บนอาหาร (คุณสามารถหายใจเข้าได้เมื่อยืนอยู่ที่เตาย่าง) เนื่องจาก PAHs เชื่อมโยงกับ GI มะเร็งปอดและมะเร็งเม็ดเลือดขาว ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยง
สิ่งเหล่านี้ฟังดูไม่อร่อยสำหรับมื้ออาหารหลังบ้านของเรา ดังนั้นเรามาพูดถึงวิธีลดความเสี่ยงกัน
เคล็ดลับสำหรับการย่างโดยไม่รู้สึกผิด
การหลีกเลี่ยงอาหารปิ้งย่างเป็นวิธีแก้ปัญหาที่ชัดเจน แต่ไม่ใช่ทางเลือกที่สนุกอย่างแน่นอน การย่างเป็นวัตถุดิบหลักของความบันเทิงในฤดูร้อน และฉันจะ เลิกดื่มกาแฟได้ เร็วกว่าบาร์บีคิวที่สนามหลังบ้าน! โชคดีที่มีตัวเลือกบางอย่างในการลดปัญหาสุขภาพรอบ ๆ อาหารย่าง เพื่อให้เราสามารถเพลิดเพลินกับฤดูร้อนในแบบที่เราต้องการ
ใช้เตาย่างแก๊ส
เมื่อพยายามตัดสินใจระหว่างเตาถ่านและเตาแก๊ส แก๊สคือตัวเลือกที่ดีกว่า แก๊สไม่ได้สร้าง PAHs ในปริมาณที่วัสดุอื่นๆ (เช่น ถ่าน) ทำ จากการศึกษาในปี 2018 พบว่าการย่างบนถ่านทำให้เกิดสารก่อมะเร็งมากกว่าแก๊สถึงสี่เท่า
นอกจากนี้ การควบคุมความร้อนบนเตาย่างแก๊สทำได้ง่ายกว่าเตาย่างถ่าน คุณจึงรักษาระดับความร้อนต่ำไว้ได้เพื่อหลีกเลี่ยงการสร้าง HCA
อย่างไรก็ตาม จากการศึกษาเดียวกันพบว่าถ่านก้อน (ถ่านที่เกิดจากการเผาไหม้ไม้ เหมือนในกองไฟ) มีอันตรายน้อยกว่าถ่านอัดแท่ง สาเหตุอาจเป็นเพราะมีสารเคมีเพิ่มเติมในถ่านอัดแท่งในระหว่างการผลิตเพื่อให้ถ่านเผาไหม้อย่างสม่ำเสมอ แก๊สยังคงเป็นผู้ชนะอยู่ดี แต่ถ้าคุณต้องปรุงด้วยถ่าน ให้ทำให้มันเป็นถ่านก้อน (และข้ามของเหลวที่เบากว่า!)
แทนที่จะใช้ถ่านเมื่อเราตั้งแคมป์หรือไปที่ชายหาด เราจะเอา เตาย่างแบบพกพา นี้ไปด้วย
ใช้หมักและถู
การหมักและถูเนื้อให้แห้งก่อนปรุงอาหารเป็นวิธีที่ดีในการลดสารประกอบที่เป็นอันตราย (และทำให้อาหารมีรสชาติที่น่าทึ่งด้วย!) นี่คือสิ่งที่วิทยาศาสตร์แสดงให้เห็น:
- การหมักเนื้อในเบียร์หรือไวน์ช่วยลดสารก่อมะเร็งได้ถึง 40 เปอร์เซ็นต์ จากการศึกษาในปี 2008
- สมุนไพรและเครื่องเทศช่วยลดสารอันตรายในอาหารย่างได้ดียิ่งขึ้น
- งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน วารสาร Food Science แสดงให้เห็นว่าน้ำดองที่ทำจากกระเทียม โหระพา และเสจช่วยลดสารก่อมะเร็งได้ถึง 88 เปอร์เซ็นต์
- ผลการศึกษาในปี 2010 ที่ตีพิมพ์ในวารสารฉบับเดียวกันพบว่าสารสกัดจากโรสแมรี่ช่วยลดสารก่อมะเร็งได้ 90 เปอร์เซ็นต์! (ใช่สำหรับ ประโยชน์อันทรงพลังของสมุนไพรและเครื่องเทศ! )
บทเรียนที่นี่คือ: หมักเนื้อ (หรือถูแห้ง) ก่อนย่างเสมอ ใช้สมุนไพรทำอาหารที่มีสรรพคุณทางยาเพื่อต่อสู้กับผลเสียของการย่าง
ทำอาหารแตกต่างกันเล็กน้อย
การย่างมักเป็นวิธีการปรุงที่ร้อนและรวดเร็ว ซึ่งทำให้ได้กรอบนอกและนุ่มใน แต่ถ้าคุณวางแผนล่วงหน้าว่าจะมีเวลาย่างเพิ่มขึ้น คุณสามารถลดความเสี่ยงบางส่วนได้ HCA เริ่มก่อตัวที่ 325 องศา ดังนั้นหากเราสามารถปรุงอาหารด้วยอุณหภูมิที่ต่ำกว่า เราสามารถหลีกเลี่ยงได้ในอาหารย่าง
นอกจากนี้ การศึกษาของ JAND อีก ชิ้น หนึ่งพบว่าสื่อที่เป็นกรด (เช่น ซอสบาร์บีคิวที่ทำจากมะเขือเทศ) และความร้อนชื้นต่ำจะหยุดการสร้าง AGE ใหม่
กินแตกต่างเล็กน้อย
อาหารประจำช่วงฤดูร้อนมักจะประกอบด้วยพาสต้า สลัดมันฝรั่ง และด้านที่เป็นแป้งอื่นๆ ด้านที่มีสุขภาพดีกว่า (แนวคิดด้านล่าง) สามารถเปลี่ยนวิธีที่สารพิษเหล่านี้ส่งผลต่อร่างกายโดยการให้สารต้านอนุมูลอิสระที่ต่อสู้กับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและอนุมูลอิสระในร่างกาย
เคล็ดลับการย่างเพื่อสุขภาพ: หากอาหารของคุณไหม้เกรียมแล้ว ให้เอาชิ้นด้านนอกที่ไหม้เกรียมหรือไหม้เกรียมออกแล้วกินด้านในแทน
ปรุงเนื้อสัตว์ล่วงหน้า
ยิ่งปรุงอาหารนานขึ้นที่อุณหภูมิสูง สารพิษก็จะยิ่งก่อตัวขึ้น ปรุงเนื้อสัตว์ในเตาอบ หม้อหุงช้า หรือหม้ออัดแรงดัน จากนั้นนำไปย่างสักครู่เพื่อให้เห็นรอยย่างและรสบาร์บีคิว
นอกจากนี้ ผักยังใช้เวลาปรุงบนตะแกรงน้อยกว่ามาก (และมีสารต้านอนุมูลอิสระ) ดังนั้นให้พิจารณาการย่างผักด้วยหรือแทนเนื้อสัตว์
เลือกโปรตีนอย่างชาญฉลาด
สเต็กและเบอร์เกอร์ เป็นอาหารที่ค่อนข้างธรรมดาในสนามหลังบ้าน แต่แหล่งโปรตีนอื่นๆ อาจดีกว่าสำหรับการย่าง ปลาและไก่มีระดับกรดอะมิโนที่ต่ำลงซึ่งมีส่วนทำให้เกิด HCAs การปรุงอาหารบนตะแกรงจะไม่สามารถผลิต HCA ได้มากนัก (แต่จะมีรสชาติและเนื้อสัมผัสที่ย่างอยู่) ปลาและอาหารทะเลอื่นๆ เป็นตัวเลือกที่ดีเป็นพิเศษเพราะไม่ต้องปรุงนานเท่าเนื้อสัตว์อื่นๆ ดังนั้นจึงได้รับผลกระทบจากความร้อนสูงน้อยกว่า
ข้ามย่าง
เราย่างน้อยลงมากตั้งแต่ได้รับ Cinder Grill ดูเหมือนเครื่องปานินี่ขนาดยักษ์ และคุณสามารถใช้มันในที่ร่มเพื่อปรุงเนื้อสัตว์ ปลา ผัก หรืออะไรก็ตามที่ต้องการการเหี่ยวที่สมบูรณ์แบบ มันยังทำงาน เหมือนซูวีด (โดยไม่ใช้พลาสติกหรือต้ม) และมีการควบคุมอุณหภูมิเพื่อไม่ให้คุณปรุงอาหารมากเกินไป
มันเป็นเครื่องใช้ราคาแพง ( เราได้ของเราใน Amazon ) แต่ทำอาหารได้อย่างสมบูรณ์แบบที่จะช่วยให้เราไม่รู้สึกว่าจำเป็นต้องออกไปทานอาหารเย็นราคาแพง… อาหารที่บ้านก็ดีเหมือนกันถ้าไม่ดีกว่า!
สิ่งที่ต้องทำ: สูตรย่างเพื่อสุขภาพ
ฮอทดอกและแฮมเบอร์เกอร์ไม่ใช่ทางเลือกเดียวสำหรับการย่าง (และไม่ดีต่อสุขภาพอย่างแน่นอน!) ใช้เคล็ดลับข้างต้นพร้อมกับสูตรปิ้งย่างง่ายๆ ต่อไปนี้สำหรับการทำบาร์บีคิวในสวนหลังบ้านที่สมบูรณ์แบบ!
และอย่าลืม ซอสบาร์บีคิวโฮมเมด!
อาหารจานหลักสำหรับย่าง
ลูกชิ้น Shish Kabob – ลูกชิ้น shish kabob ง่าย ๆ เหล่านี้ได้รับรสชาติที่เหลือเชื่อจากสับปะรดหั่นฝอยและอะมิโนมะพร้าวผสมลงในลูกชิ้น ยังเป็นสิ่งที่ดีที่จะทำเป็นกลุ่มและแช่แข็งเพื่อความบันเทิงในนาทีสุดท้าย
เนื้อซี่โครงหมูย่างน้ำผึ้งและเครื่องเทศ – เนื้อสันในหมูที่เรียบง่ายและมีรสชาติสำหรับรับประทานในครอบครัวหรือกับฝูงชน
กุ้งไทยย่าง – เรากินอาหารทะเลเป็นจำนวนมาก จึงเป็นที่ชื่นชอบของครอบครัวด้วยรสชาติของกระเทียม ส้ม มะนาว น้ำผึ้ง และกลิ่นศรีราชา ฉันชอบเสิร์ฟพร้อมกับสลัดผักสดขนาดใหญ่กับน้ำสลัด ขิง ถ้าหากุ้งดีๆ ไม่ได้ แนะนำ แหล่งนี้ ค่ะ
ไก่ย่างสับปะรดเคบับ – ชื่อนี้บอกทุกอย่าง อีกครั้งที่เด็กๆ ชอบอาหารที่พวกเขาสามารถกินได้ด้วยนิ้ว!
อกไก่ย่างบาร์บีคิว – คลาสสิกในช่วงฤดูร้อน ราดด้วยซอสบาร์บีคิวแบบโฮมเมด ฉันใช้ วิธีนี้เพื่อให้ไก่นุ่มและชุ่มฉ่ำ ทุกครั้ง
ซี่โครงบาร์บีคิวหม้อหุงช้า – อันนี้หลีกเลี่ยงย่างทั้งหมด แต่ก็ยังสมควรได้รับเกียรติอย่างสูงในกลุ่มบาร์บีคิว
ไก่ย่างสโมกกี้ไลม์ – แค่คำอธิบายก็ทำให้น้ำลายสอได้ พูดกับฉัน: ไก่ย่างสโมกกี้ไลม์กับซัลซ่าสตรอเบอรี่ อืม… ลอง ไก่ย่างรสเปรี้ยวรสหวานด้วยซิตรัสดู สิ
เบอร์เกอร์แซลมอนย่างกับขนมปังมันเทศ – ฟังดูไม่น่าทึ่งใช่ไหม ฉันยังไม่ได้ทำสิ่งนี้ แต่อยู่ในรายการที่ต้องลอง
ไก่สแปทช์ค็อกย่าง – ชื่อตลก แต่เป็นวิธีง่ายๆ ในการปรุงอาหารไก่บาร์บีคิวทั้งตัว เตรียมอาหารขั้นต่ำ เครื่องเทศง่ายๆ และเลี้ยงฝูงชน
Kofta Kebabs – ลืมเบอร์เกอร์! เคบับเนื้อแสนอร่อยเหล่านี้ใช้เนื้อแกะบดและเครื่องเทศที่ให้ความอบอุ่น เช่น อบเชยและยี่หร่าสำหรับมื้ออาหารที่แปลกใหม่และน่าตื่นเต้น ขอแนะนำกับสลัดกรีกขนาดใหญ่
ผักย่าง
กระเจี๊ยบย่าง – ฉันสามารถพูดเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของกระเจี๊ยบเขียวได้ทั้งวัน (อืม แนวคิดในการโพสต์บล็อก…) นี่เป็น วิธีที่ฉันมักจะทำ แต่การย่างเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเตรียมเช่นกัน!
มันฝรั่งหวานย่าง Zesty – ฉันมักจะเป็นแฟนของ “มันฝรั่งทอด” มันเทศ นี่เป็นรุ่นที่อร่อยสำหรับการย่าง
มะนาวผักชีฝรั่งย่างบวบ – คิดว่าผักไม่สามารถชวนน้ำลายสอ? คิดอีกครั้ง!
pener”> ผักย่างหมัก – ฉันชอบส่วนผสมที่มีสีสันนี้และมักจะโยนสิ่งที่ดูดีในตลาดของเกษตรกร สูตรนี้ยังปฏิบัติตามแนวทางปฏิบัติในการย่างเพื่อสุขภาพด้วยการหมัก
สูตรสควอชสีเหลืองย่าง – วิธีที่ฉันโปรดปรานในการทำสควอชฤดูร้อนจากสวน
เครื่องเคียง
ทานคู่กับอาหารปิ้งย่าง ต่อไปนี้คือเครื่องเคียงที่อร่อยและอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
สลัดไก่ย่างและส้ม – แอปเปิ้ล ส้ม สตรอเบอร์รี่ แตงกวา และไข่ลวกทำให้สลัดนี้เป็นอาหารในตัวเอง เพิ่มไก่ย่างเสริมเพื่อปัดเศษ
สลัดสตรอเบอร์รี่และเฟต้า – ส่งสลัดฤดูร้อนที่ฉันชอบ จานสวยสำหรับเสิร์ฟบริษัทเช่นกัน
สลัด บร็อคโคลี่ – หากคุณซื้อสลัดหัวกะหล่ำที่ทำไว้ล่วงหน้าผสมนี้จะใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีในการผสม (และไม่มีการสับ) ฉันเก็บ มายองเนสนี้ ไว้เสมอเมื่อไม่มีเวลาทำ มายองเนสแบบโฮมเมด (ซึ่งคุณไม่สามารถเอาชนะได้!)
Caprese Salad – คลาสสิกบางอย่างมีประโยชน์อยู่แล้ว! โหระพาสดจากสวนและ น้ำมันมะกอกคุณภาพ จะนำสลัดนี้ไปอีกระดับถ้าคุณมี
สลัดโนทาโต (สลัดมันฝรั่งปลอดสารกลางคืน) – หากคุณกำลังแก้ปัญหาภูมิต้านตนเองหรือกำลังลด น้ำหนัก วิธีนี้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับสลัดมันฝรั่ง
สลัดกะหล่ำปลีมะนาว – หากคุณต้องการความสดชื่นของฤดูร้อนในชามนี่แหล่ะ อันนี้จะใช้เวลาสับเล็กน้อย แต่มี ไวน์สักแก้ว อยู่ใกล้ ๆ ใครจะสน?
วันที่ 4 กรกฎาคม สลัดบลูเบอร์รี่แตงโม – แน่นอนคุณสามารถมีได้ในช่วงอื่นของปี แต่สีแดง สีขาว และสีฟ้า (และผลผลิตตามฤดูกาล) ทำให้เหมาะสำหรับวันที่ 4 กรกฎาคม!
สลัดเมดิเตอร์เรเนียน 3 ส่วนผสม – เรียบง่ายดีที่สุดในหนังสือของฉัน ฉันชอบสลัดฤดูร้อนที่มีผักชีฝรั่งสดมากมายเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพเป็นพิเศษ
สลัดผลไม้น้ำผึ้งมะนาว – สลัด ผลไม้นี้มักจะทำหน้าที่เป็นของหวานที่บ้านของเรา
Cilantro Lime Rice – ฉันชอบสูตรนี้กับ ทาโก้ปลา (เพียงแค่ย่างปลาแทน) ฉันเพิ่มส่วนผสมที่เป็นของเหลวเป็นสองเท่าแล้วกรองเมื่อข้าวสุกเพื่อ ลดสารหนู
บรรทัดด้านล่าง: อุ่นเครื่องย่างและสนุก!
มีหลายวิธีในการสร้างสรรค์สิ่งใหม่ๆ ที่เกิดขึ้นบนตะแกรง ฉันอาจจะไม่ค่อยชอบอาหารอเมริกันจานโปรดอย่างฮอทดอกและสมอร์ส แต่ฉันจะเพลิดเพลินกับเวลากับครอบครัวและเพื่อนฝูงที่ทำอาหารนอกบ้านในฤดูร้อนนี้ หากคุณได้ลองสูตรอาหารปิ้งย่างเหล่านี้แล้ว บอกได้เลยว่าคุณชอบมันแค่ไหน!
บทความนี้ได้รับการตรวจสอบทางการแพทย์โดย Dr. Robert Galamaga ซึ่งเป็นแพทย์อายุรกรรมที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการ เช่นเคย นี่ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ส่วนบุคคล และเราขอแนะนำให้คุณพูดคุยกับแพทย์หรือทำงานร่วมกับแพทย์ที่ SteadyMD
สูตรย่างที่คุณชื่นชอบคืออะไร (และคุณจะทำให้สุขภาพดีขึ้นได้อย่างไร)?
ที่มา:
- สารเคมีในเนื้อสัตว์ที่ปรุงด้วยอุณหภูมิสูงและเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็ง (NS). ดึงข้อมูลจาก /about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cooked-meats-fact-sheet
- Uribar, J. (nd). ผลิตภัณฑ์ขั้นปลาย Glycation ขั้นสูงในอาหารและคู่มือปฏิบัติในการลดอาหาร ดึงข้อมูลจาก /article/S0002-8223(10)00238-5/fulltext
- Palemeri, S. , Palioura, E. และ Diamanti-Kandarakis, E. (2015). ดึงข้อมูลจาก /pmc/articles/PMC4562717/
- Melo, A., Viegas, O., Petisca, C., Pinho, O., & Ferreira, IM (2008, 26 พฤศจิกายน) ผลของหมักเบียร์/ไวน์แดงต่อการเกิดเฮเทอโรไซคลิกอะโรมาติกเอมีนในเนื้อผัด ดึงข้อมูลจาก /pubmed/18950185
- Smith, JS, Ameri, F. และ Gadgil, P. (2008, สิงหาคม) ผลของหมักต่อการเกิดเฮเทอโรไซคลิก เอมีนในสเต็กเนื้อย่าง ดึงข้อมูลจาก /pubmed/19241593
- พวงสมบัติ, ก., & สมิธ, จส. (2010, มีนาคม). การยับยั้งการสร้างเฮเทอโรไซคลิกเอมีนในไส้เนื้อโดยสารสกัดเอธานอลของโรสแมรี่ ดึงข้อมูลจาก /pubmed/20492265
- Badyda, AJ, Widziewicz, K., Rogula-Kozowska, W. , Majewski, G. และ Jureczko, I. (nd) การสัมผัสกับ PM-Bound Polycyclic Aromatic Hydrocarbons ที่ปล่อยออกมาจากเตาย่างบาร์บีคิวที่ใช้พลังงานจากแก๊ส ถ่านก้อน และถ่านอัดแท่ง ดึงข้อมูลจาก /pubmed/28681185
